Hrana koju jedemo ima značajan uticaj na naše ukupno zdravlje. Voće i povrće bogato prebioticima, poput inulina, fermentisane namirnice, biljna vlakna iz celovitih žitarica, te mahunarke poboljšavaju crevni mikrobiom. S druge strane, uravnotežena crevna flora može da snizi nivo stresa, poboljša kvalitet sna, te popravi sveukupno mentalno zdravlje. Imajući to u vidu irski naučnici osmislili su koncept ishrane, koji su nazvali psihobiotička dijeta.

Kako su naša creva i mozak povezani?

Da li biste i vi rekli da su problemi sa stomakom jedan od najčešćih simptoma stresa? Decenijama istraživači su smatrali da depresija i anksioznost doprinose razvoju sindroma iritabilnog creva (IBS) i funkcionalnih problema sa crevima kao što su zatvor, dijareja, nadimanje, bol u stomaku i druge stomačne tegobe. Međutim, brojne studije pokazale su da i narušena ravnoteža crevnog mikrobioma može da uzrokuje anksioznost, stres, depresiju i probleme sa spavanjem. Dakle, u pitanju je dvosmerna komunikacija. 

Kroz različite studije naučnici su identifikovali vezu između creva i mozga, koja se naziva osovina creva-mozak. Ova dva organa povezana su komunikacionom mrežom na fizičkom, ali i biohemijskom nivou putem nerava, neurotransmitera, hormona i brojnih drugih hemikalija. Neuroni (nervne ćelije) prenose i skladište infomacije u nervnom sistemu. Signale prenose od receptora do centralnog nervnog sistema (CNS). Zatim, od CNS-a do odgovarajućih ćelija i organa, koji, potom reaguju na nadražaj. Jedan od najdužih i najsloženijih nerava u ljudskom telu je vagus nerv, koji povezuje creva i mozak tako što šalje signale u oba smera.

Šta je psihobiotička dijeta?

Uzimajući u obzir vezu creva i mozga irski naučnici sproveli su istraživanje kako bi utvrdili da li nivo stresa i ponašanje zavise i od stanja crevnog mikrobioma. Kreirali su koncept ishrane, koji su nazvali psihobiotička dijeta. Ona podrazumeva konzumiranje namirnica koje pozitivno utiču na mikrobiom creva, poput povrća i voća bogatih prebioticima, biljnih vlakna iz celovitih žitarica, fermentisanih namirnica i mahunarki, te ograničavanje unosa slatkiša, slatkih pića i druge prerađene hrane.

U istraživanju učestvovale su dve grupe ispitanika. Ukupno njih 45, starosti od 18 do 59 godina. Studijska grupa ispitanika imala je zadatak da u potpunosti poštuje pravila ove ishrane, dok je kontrolna grupa dobila samo najosnovnije informacije o psihobiotičkoj dijeti, bez konkretnih uputstava šta bi, a šta ne bi trebalo da jedu. 

Ovako su glasila pravila ishrane za studijsku grupu ispitanika:

• 6-8 porcija voća i povrća sa visokim sadržajem prebiotičkih vlakana dnevno (jabuke, banane, praziluk, luk…)
• 5-8 porcija celovitih žitarica dnevno (ovas, integralna pšenica, kinoa…)
• 2-3 porcije fermentisanih namirnica dnevno (kiseli kupus, kefir, kombuča, turšija…)
• 3-4 porcije mahunarki nedeljno (leblebija, sočivo, grašak…)

Istraživači su imali za cilj da ispitaju sastav i funkciju crevnog mikrobioma, nivo stresa, ukupno zdravlje, te metaboličko profilisanje uzoraka krvi i urina – pre i posle četvoronedeljnog probnog perioda za obe grupe.

Na kraju studije otkrili su da su ispitanici iz grupe koja je primenjivala psihobiotičku dijetu promenili percepciju nivoa i težine stresa. Dakle, osobe koje su se više pridržavale psihobiotiče dijete, imale su smanjen subjektivan osećaj stresa. Osim toga, ispitanici iz ove grupe iskusili su i poboljšanje kvaliteta sna.

Promenjena percepcija nivoa stresa

Kada smo nervozni ili uznemireni naše telo oslobađa određene hormone i hemikalije koje ulaze u probavni sistem. Ovo može uticati na mikroorganizme koji žive duž creva, a koji pomažu u procesu varenja, istovremeno smanjujući proizvodnju antitela. Narušena ravnoteža dobrih i loših bakterija u crevima može uzrokovati nekoliko gastrointestinalnih stanja kao što su:

• loše varenje
• gasovi
• dijareja
• sindrom iritabilnog creva (IBS)
• zatvor
• gubitak apetita ili izuzetna glad
• mučnina

Nakon sprovedenog istraživanja, naučnici su zaključili da je mikrobiom creva ispitanika, koji su praktikovali psihobiotičku dijetu, u ravnoteži, te da je u korelaciji sa tim kod ove grupe ispitanika snižen nivo stresa. Namirnice bogate prebioticima i probioticima hrane dobre bakterije u crevima, te podstiču njihovo razmnožavanje. A s obzirom na osovinu creva-mozak, zdrav crevni mikrobiom može da nam pomogne da bolje upravljamo stresom. Tome svakako doprinosi i smanjen ukupan unos prerađenih transmasti.

I druga istraživanja utvrdila su da izloženost stresu utiče na motoričku aktivnost debelog creva, što može da promeni profile njegovog mikrobioma, uključujući manji broj potencijalno korisnih bakterija laktobacila. Dakle, stres u interakciji sa lošom ishranom može da prouzrokuje različite stomačne tegobe, uključujući i sindrom iritabilnog creva (IBS).

Poboljšan kvalitet sna

Kroz ovo istraživanje naučnici su takođe otkrili da je kvalitet sna poboljšan među ispitanicima studijske, ali i kontrolne grupe.

Postoji nekoliko načina na koje ishrana može uticati na kvalitet sna. Pre svega, crevna flora i njeni mikroorganizmi odgovorni su za proizvodnju serotonina – prekursora melatonina, hormona koji reguliše cirkadijalni ritam i spavanje. Ukoliko je ravnoteža mikrobioma creva narušena, naš organizam ne proizvodi dovoljne količine serotonina, pa samim tim ni melatonina, što rezultira poremećenim obrascima spavanja.

Pored toga, mikrobiom creva ima ulogu u proizvodnji gama-aminobuterne kiseline (GABA) – neurotransmitera koji umiruje i pomaže pri spavanju. Stoga, ishranom koja podržava zdrav mikrobiom creva obezbeđujemo proizvodnju dovoljne količine ovih ključnih neurotransmitera.

Ključne namirnice za poboljšanje crevene flore i mentalnog zdravlja

Dakle, određene namirnice mogu poboljšati crevnu floru, pa shodno tome i različite aspekte mentalnog zdravlja. 

Biljna vlakna

Konzumiranje biljnih vlakana, naročito prebiotičkih, poboljšava pamćenje i opšte raspoloženje. Takođe, ona smanjuju upalu i oksidativni stres podržavajući mikrobiom creva. U ovu grupu namirnica spadaju pasulj i druge mahunarke, ovas, orašasti plodovi, crna čokolada, voće i povrće.

Vitamin D

Ovaj vitamin reguliše ravnotežu mikrobioma, te na taj način smanjuje gastrointestinalne upale. U hranu koja sadrži vitamin D spadaju žumance, tunjevina, losos, sok od narandže i brojne druge namirnice.

Proteini

Proteini sadrže azot, koji ograničava broj loših bakterija u crvnom mikrobiomu. Konzumiranje proteina smanjuje osećaj depresije zbog proizvodnje serotonina, koji poboljšava raspoloženje. Dobri izvori proteina su jaja, mleko, jogurt, nemasna govedina, ćuretina, piletina, riba, brokoli, ovas i orasi.

Omega 3 masne kiseline

Zdrave masti poput omega 3 masnih kiselina pomažu u snižavanju holesterola, poboljšavaju pamćenje i kognitivne funkcije, te smanjuju žudnju za šećerom. Orasi, laneno seme, losos, sardine i skuša bogati su izvori ovih masti.