Ukoliko imate problem sa varenjem, nadutošću ili vas muče različite druge probavne smetnje, pre nego što se obratite lekaru, pokušajte da promenite navike u ishrani. Neka se među namirnicama koje svakodnevno konzumirate nađu probiotici i prebiotici. I jedni i drugi od izuzetnog su značaja za jačanje imuniteta i održavanje optimalnog zdravlja organizma.

Šta su probiotici, a šta prebiotici, koja je osnovna razlika među njima, te koje zdravstvene prednosti poseduju, pročitajte u nastavku.

Šta su probiotici, a šta prebiotici?

To što imaju sličan naziv ne treba da vas zbunjuje, jer probiotici i prebiotici imaju različite uloge u našem telu, a jednako su nam potrebni.

Probiotici su kombinacija živih korisnih bakterija, koje se prirodno nalaze u čovekovom telu. Ima ih u crevima, ustima, plućima, urinarnom i vaginalnom traktu, te koži. U crevima, zajedno sa štetnim bakterijama, čine takozvani crevni mikrobiom odnosno crevnu floru.

Za zdrav i vitalan organizam od presudne je važnosti da broj korisnih (dobrih) prevlada u odnosu na broj štetnih (loših) bakterija.

Korisne bakterije poseduju brojne zdravstvene prednosti, a možete ih uneti putem određenih namirnica ili suplemenata.

Prebiotici su vrsta ugljenih hidrata, najčešće nesvarljiva biljna vlakna. Oni zapravo predstavljaju hranu probioticima, odnosno probiotičkim bakterijama koje čine mikrobiom creva.

Konzumiranjem uravnoteženih količina probiotika i prebiotika uspostavićete balans crevne flore.

Zašto su crevne bakterije korisne?

Korisne (dobre) bakterije u našem digestivnom traktu pomažu u zaštiti od štetnih bakterija i gljivica.

Studija iz 2013. godine o bakterijama u crevima potvrđuje da one, između ostalog, mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema, ublažiti simptome depresije, te smanjiti gojaznost.

Pored toga, neke od njih formiraju vitamin K i kratkolančane masne kiseline.

Kratkolančane masne kiseline su glavni izvor hranljivih materija za ćelije koje oblažu debelo crevo. One utiču na jačanje crevne barijere, koja sprečava prodiranje virusa, bakterija i drugih štetnih supstanci u krv. Time ublažava upale, te može smanjiti rizik za nastanak karicnoma debelog creva.

Kako hrana utiče na mikrobim creva?

Hrana koju jedemo igra važnu ulogu u ravnoteži dobrih i loših crevnih bakterija.

Ukoliko se vaša ishrana pretežno sastoji od namirnica sa visokim sadržajem šećera i transmasti, narušićete ravnotežu crevne flore i time doprineti rezistenciji na insulin, te razvoju brojnih drugih zdravstvenih tegoba.

Dakle, ovakvom hranom zapravo hranite štetne bakterije u crevima, koje se na taj način brže razmnožavaju na uštrb korisnih bakterija.

Osim slatke i masne hrane, antibiotici mogu da naruše balans korisnih i štetnih bakterija u crevima, posebno ako se često uzimaju tokom detinjstva i adolescencije.

Zdravstvene prednosti probiotika

Probiotici odnosno korisne bakterije održavaju zdravu ravnotežu u telu, tako što se bore sa štetnim bakterijama. One podržavaju imunološku funkciju organizma i kontrolišu upale.

Određene vrste dobrih bakterija takođe mogu:

• sprečiti prekomerni rast i razvoj štetnih bakterija, koje mogu uzrokovati niz bolesti
• pomoći telu prilikom varenja hrane
• učestvovati u proizvodnji vitamina
• podržati ćelije koje oblažu zid debelog creva s ciljem sprečavanja prodora štetnih bakterija i drugih supstanci u krv
• razgraditi i apsorbovati lekove

Postoje brojni naučni dokazi o različitim zdravstvenim prednostima probiotika. Bez obzira na to što istraživanja o njima i dalje traju, pojedinim studijama utvrđeno je da neke vrste probiotka mogu biti od velike pomoći kod određenih zdravstvenih stanja. Takođe, važno je da napomenemo da ono što pomaže jednoj osobi, ne mora nužno da pomogne i drugoj.

Dakle, povećanjem količine probiotika u telu (kroz hranu ili suplemente) možete ublažiti simptome brojnih zdravstvenih stanja, kao što su:

• dijareja (uključujući i dijareju uzrokovanu konzumiranjem prekomerne količine antibiotika)
• zatvor ili opstipacija
• inflamatorna bolest creva (IBD)
• sindrom iritabilnog creva (IBS)
• gljivične infekcije
• infekcije mokraćnih puteva
• bolesti desni
• netolerancija na laktozu
• ekcem (atopijski dermatitis)
• infekcije gornjih disajnih puteva (infekcije uha, obična prehlada, upala sinusa)

Zdravstvene prednosti prebiotika

Prebiotici funkcionišu kao izvor hrane za mikroorganizme u čovekovom crevu. Budući da predstavljaju nesvarljiva biljna vlakna, prebiotici stižu do debelog creva u nepromenjenom obliku, a tu ih korisne bakterije i drugi mikroorganizmi, koji čine crevnu, floru metabolišu i fermentišu, te se njima hrane.

Prebiotici poput probiotika imaju širok spektar zdravstvenih prednosti, a istraživanja o njima se još uvek sprovode.

Za sada naučno je potvrđeno da prebiotici:

• pomažu u regulisanju pokreta creva
• proizvode neurotransmitere koji se kreću napred-nazad između creva i mozga da bi stimulisali promene raspoloženja i druge procese
• stimulišu organizam da proizvodi hormone koji pomažu u regulisanju apetita
• pomažu kostima da mineralizuju i apsorbuju kalcijum i fosfor, što može poboljšati gustinu kostiju
• jačaju imunološki sistem
• povećavaju antiinflamatorni odgovor tela
• povećavaju proizvodnju korisnih, te smanjuju rast štetnih bakterija koje mogu uzrokovati različite bolesti, te time potencijalno poboljšavaju varenje i metabolizam

Probiotici i prebiotici nalaze se u brojnim namirnicama, pa ih obično možete uneti kroz hranu. O uvođenju suplemenata probiotika i prebiotika konsultujte se sa lekarom.

Hrana bogata probioticima

Brojne namirnice sadrže probiotičke bakterije poput jogurta i fermentisane hrane.

Fermentisane namirnice su odličan izbor, jer sadrže korisne bakterije koje se umnožavaju zahvaljujući unosu prirodnog šećera i vlakana.

Tu spadaju:  

• kiseli kupus
• kimči
• čaj od kombuče
• kefir
• neke vrste kiselih krastavaca (nepasterizovane)
• ostalo kiselo povrće (nepasterizovano)

Kada konzumirate fermentisane namirnice, birajte nepasterizovane, jer se pasterizacijom uništavaju korisne bakterije.

Hrana bogata prebioticima

Određene namirnice u prirodnom obliku sadrže i prebiotike. Budući da su u pitanju biljna vlakna, ima ih u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama.

Namirnice sa visokim sadržajem prebiotičkih vlakana uključuju:

• mahunarke, kao što su pasulj i grašak
• ovas
• banane
• bobičasto voće
• špargle
• maslačak
• luk
• beli luk
• praziluk

Korisne baktrije u crvima (probiotičke bakterije) hrane se prebioticima iz različitih namirnica i suplemenata, te ih prilikom toga pretvaraju u kratkolančanu masnu kiselinu butirat. U debelom crevu, butirat je glavni energetski supstrat i doprinosi nutritivnoj podršci i proliferaciji zdrave sluzokože.

Studije sugerišu da se proizvodnja butirata u debelom crevu ne može održati bez adekvatnog unosa prebiotskih vlakana.