Ne tako davno, verovali smo da bakterije nemaju mnogo veze sa našim blagostanjem i smatrali smo ih posebnim entitetom koji samo pomaže varenje određene hrane. Međutim, zahvaljujući velikom broju istraživanja sprovedenih poslednjih godina saznali smo da bakterije, naročito one u crevima, u velikoj meri jačaju imunitet, te samim tim doprinose sveukupnom zdravlju.

Ljudi često posežu za određenim namirnicama za koje veruju da jačaju imunitet tek kada se razbole. Međutim, brojne studije su pokazale da praktikovanje balansirane ishrane tokom dužeg vremenskog perioda utiče na promenu sastava crevne flore, a time i na jačanje imunološkog sistema. 

Ali, pre nego što pojasnimo na koji način su crevna flora i imunitet povezani, važno je da u kratkim crtama objasnimo šta se podrazumeva pod crevnim mikrobiomom, a šta pod imunitetom.

Šta čini crevni mikrobiom?

Procenjeno je da se u ljudskom crevu nalazi oko 100 triliona bakterija i dobrih i loših, što je deset puta više od broja ljudskih ćelija. One zajedno čine mikrobiom creva. Mnoge od njih su korisne jer imaju ulogu u vitalnim funkcijama čovekovog organizma, kao što su kontrola varenja, iskorišćavanje nutrijenata iz hrane i stanje imunološkog sistema.

Savremeni istraživači dosledno ukazuju na uticaj ishrane na mikrobiološki sastav i funkcionisanje. Neki alergeni u hrani kao što su soja, mlečni proizvodi i GMO kukuruz mogu poremetiti delikatnu crevnu sluznicu, dok druge namirnice, poput probiotika i prebiotika, mogu podržati jačanje čvrstih spojeva epitelnih ćelija koje oblažu creva.

Održavanje uravnoteženog odnosa dobrih i loših bakterija je ključno za naše zdravlje. Što je više dobrih bakterija, veće su šanse da imunološki sistem i creva zaštite telo od destruktivnih mikroorganizama.

Šta je imunitet?

Imunološki sistem ima vitalnu ulogu – njegov osnovni zadatak je zaštita tela od stranih i štetnih ”napadača”. Čine ga različite grupe ćelija, proteina i organa, koji zajedno štite telo od raznih klica, virusa, gljivica i drugih patogenih mikroorganizama. Dakle, ćelije imunološkog sistema deluju kao prva odbrana tela – prepoznaju, identifikuju i neutrališu sve štetne supstance.

Ako imunitet ne funkcioniše adekvatno, odbrana tela slabi, čime se otvara put bakterijama, virusima i drugim patogenim mikroorganizmima. To naposletku povećava šansu za pojavu različitih oboljenja.

Kako se imunitet aktivira?

Sve patogene mirkoorganizme, odnosno „napadače“ na imunološki sistem nazivamo antigenima. Kada antigeni prodru u telo, vezuju se za receptore imunoloških ćelija.

Imunološke ćelije imaju moćnu sposobnost da pamte mikroorganizme sa kojima se susreću. Kada identifikuju antigen, beleže njegove informacije i određuju kako da ga neutrališu kada ponovo dođu u kontakt sa njim. Shodno tome, sledeći put imunološke ćelije znaju kako da se efikasnije izbore sa njim.

Problem može nastati ako je imunološki sistem slab. U tom slučaju postoji mogućnost da imunološke ćelije zdrave ćelije prepoznaju kao ”napadače”, te prouzrokuju autoimuni odgovor. Na taj način se razvijaju autoimuna oboljenja.

Tipovi imunološkog sistema

Imunološki sistem sastoji se od dva podsistema – urođenog i adaptivnog.

Urođeni imunološki sistem pristutan je pri rođenju i traje čitav život. On predstavlja prvi odgovor tela na određenu štetnu supstancu. Kada strana supstanca odnosno virus, bakterija ili neki drugi patogeni mikroorganizam, prodre u telo, ćelije urođenog imunološkog sistema se aktiviraju u pokušaju da ih unište.  

Adaptivni imunološki sistem cilja na određene patogene sa kojima se telo već susrelo tokom života. Zove se još stečeni ili specifični imunološki odgovor. Adaptivni imunološki sistem prilagođava se promenama u sojevima bakterija i virusa da bi adekvatno reagovao kada ponovo dođe u kontakt sa njima.

Kako su crevna flora i imunitet povezani?

Većina čovekovog mikrobioma nalazi se u crevima, ali i 70-80% imunološkog sistema. Odnos između crevnog mikrobioma i imunološkog sistema je simbiotski – zajedno su evoluirali kako bi zaštitili telo i eliminisali sve štetne patogene sa kojima telo dođe u dodir.

Interakcija između njih počinje pri rođenju, u trenutku kada se telo prvi put susreće sa bakterijama – porođajni kanal sadrži veliki broj bakterija.

S jedne strane, imunološki sistem utiče na raznovrsnost crevnog mikrobioma, a s druge strane crevni mirkobiom utiče na snagu i razvoj imunološkog sistema. Tokom života, drugi faktori takođe utiču na sastav crevne flore, poput ishrane, okruženja i životnih navika.

Kada sve teče glatko, creva šalju signale za razvoj zdrave imunološke funkcije koja modulira imunološke odgovore. Zauzvrat, imunološki sistem pomaže da se creva nasele mikroorganizmima koji podržavaju zdravlje. Na taj način telo je opremljeno da reaguje na patogene, ali i da toleriše bezopasne bakterije, sprečavajući autoimuni odgovor i obezbeđujući opšte blagostanje.

Kada je telo izloženo faktorima koji uništavaju korisne bakterije u crevima, poput loše ishrane, prevelike količine antibiotika, teških metala, hemoterapije i drugo, crevna sluznica slabi, a time i imunološki sistem. Kada su korisne i patogene bakterije u crevima u ravnoteži, onda je i imunitet tela jak.

Određena istraživanja utvrdila su da pravilnim izborima u ishrani možemo poboljšati sastav crevne flore, pa samim tim i imunitet. Potrebno je da iz ishrane isključimo prerađenu hranu, a uključimo više prebiotičkih vlakana, probitoka i fermentisanih namirnica, kako bi obnovili crevnu floru, te time ojačali imunitet i kognitivne sposobnosti.

Četiri vrste namirnica koje jačaju crevnu floru, pa samim tim i imunitet

Probiotici

Da biste uspostavili ravnotežu crevne flore, u ishranu bi trebalo da uključite probiotičke namirnice, koje predstavljaju kombinaciju živih korisnih bakterija. Ove namirnice uključuju kefir, jogurt sa živim aktivnim kulturama, fermentisano povrće poput kiselog kupusa, tempeha, kimčija i miso paste.

Prebiotici

Prebiotičke namirnice su takođe veoma značajne za uspostavljanje balansa crevne flore.Oni su vrsta ugljenih hidrata, najčešće nesvarljiva biljna vlakna. Zapravo, predstavljaju hranu probioticima, odnosno probiotičkim bakterijama koje čine mikrobiom creva. Među njima najznačajniji je inulin. Ima ga u belom luku, praziluku, šparglama, jerusalimskim artičokama, zelju maslačka, bananama i morskim algrama. Međutim, budući da ove namirnice sadrže inulin u veoma malim količinama (na primer da biste uneli samo 5g inulina potrebno je pojedete gotovo kilogram banana), preporučujemo vam da u ishranu uključite inulin u praškastoj formi koji vrlo jednostavno možete konzumirati.

Namirnice bogate vitaminom D

Vitamin D je neophodan za pravilnu imunološku funkciju, a budući da ga najviše dobijamo od sunca, tokom zime je važno da uključite što više hrane koja ga sadrži. Tu spadaju šampinjoni, tuna, losos, sardine i drugo. O uvođenju suplemenata vitamina D konsultujte se sa lekarom.

Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama

Omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u imunološkom sistemu. One jačaju ćelijske zidove, stimulišu snažan imunološki odgovor organizma u prisustvu virusa, patogena ili bakterija. Masna riba poput lososa, sardine, zatim orasi i čia semenke samo su neke od namirnica koje ih sadrže.