Prebiotičko biljno vlakno inulin možete uneti konzumiranjem određenih namirnica, ali i putem suplemenata, koji se obično dobijaju mlevenjem korena biljke cikorije. Možete ga koristiti u svrhu prevencije, ali i za ublažavanje simptoma pojedinih zdravstvenih stanja. Stručnjaci savetuju da ga uvrstite u svakodnevnu ishranu, a budući da je vrsta ugljenih hidrata, upotrebljava se i kao zamena za šećer.

Šta je inulin?

Inulin je vrsta prebiotičkih vlakana koja se nalaze u mnogim namirnicama biljnog porekla. Biljke ih same stvaraju, a zatim ih koriste kao izvor energije.

Ljudsko telo ne proizvodi digestivne enzime koji mogu razgraditi inulin. Umesto da se vari u želucu i tankom crevu, on putuje kroz sistem za varenje i do debelog creva stiže u nepromenjenom obliku, gde služi kao hrana korisnim crevnim bakterijama. One podržavaju zdravlje i imunitet creva, te smanjuju rizik za razvoj različitih bolesti, uključujući i pojedine karcinome.

Kao nusprodukt tog procesa nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje su glavni izvor hranljivih materija za ćelije koje oblažu zid debelog creva. One utiču na jačanje crevne barijere, koja sprečava prodiranje virusa, bakterija i drugih štetnih supstanci u krv.

Hrana koja sadrži inulin

Inulin se nalazi u mnogim vrstama voća, povrća i žitarica kao što su:

• artičoke, posebno jerusalimske artičoke
• špargle
• banane
• koren cikorije
• luk
• beli luk
• praziluk
• ovas
• soja
• pšenica

S obzirom na to da ove namirnice sadrže male količine inulina, vrlo često je potrebno uneti dodatnu dozu putem suplemenata, koji su takođe 100% prirodni.

Ne sadrži kalorije, te može da funkcioniše kao zamena za masti i šećer. Shodno tome, vrlo često se dodaje industrijski prerađenim namirnicama, kako bi im se povećao ukupan sadržaj biljnih vlakana.

Da biste bili sigurni da određeni prehrambeni proizvodi sadrže inulin, potražite na deklaraciji u listi sastojaka „inulin“ ili „vlakna korena cikorije“.

Suplementi inulina

Kako biste uneli preporučenu dnevnu dozu inulina – oko 12 g – trebalo bi da pojedete velike količine namirnica koje ga sadrže. S obzirom na to da nije preporučljivo da pojedete – recimo 5 kilograma banana u jednom danu, neophodno je da inulin unosite u formi suplementa.

Suplemente inulina možete pronaći u obliku kapsula, guma, tableta i najčešće praha. Oni se uglavnom, bez obzira na formu, dobijaju ekstrahovanjem iz korena biljke cikorije, ali često i iz agave ili artičoke.

Upotreba suplemenata treba da bude individualizovana i odobrena od strane zdravstvenog radnika, kao što je registrovani dijetetičar, farmaceut ili lekar.

Svakodnevnim konzumiranjem inulina povećavate unos prebiotičkih vlakana, a time podržavate zdravlje creva, kontrolišete nivo šećera u krvi, te održavate optimalnu telesnu težinu.

Inulin kao prevencija, ali i terapija

Inulin možete koristiti preventivno i u terapijske svrhe.

Preventivno za održavanje snažne crevne flore i neutralisanje dejstava spoljnih uticaja, koji pogoduju rastu opasnih patogenih bakterija. Tu sadaju ishrana zasnovana na industrijski prerađenim namirnicama, fizička neaktivnost, te hroničan stres.

Za vreme terapije lekovima (pre svega antibiotika): Budući da lekovi nepovoljno utiču na crevnu floru, prepoučuje se da uz njih, osim probiotika, konzumirate prebiotike. Najbolji među njima je inulin. Inulinom se hrane korisne bakterije koje proizvode masne kiseline kratkog lanca koje modifikuje imunološki odgovor, te time štite od infektivnih bolesti, povećavaju apsorpciju minerala i redukuju incidencu karcinoma.

Primena inulina u svakodnevnoj ishrani

Da biste održavali ravnotežu crevne flore, neophodno je da kroz ishranu unosite dovoljne količine prebiotičkih vlakana, a naročito inulina.

Budući da se najčešće nalazi u praškastoj formi, vrlo je jednostavan za upotrebu, pa ga možete uključiti u svakodnevnu ishranu na razne načine.

U domaćim napicima

Inulin je savršen sastojak za biljne i instant napitke, aromatizovane vode, smutije i kafe. Njegov neutralni do sladak ukus može poboljšati slatkoću prirodnog šećera, te povećati ukupan unos biljnih vlakana.

Kao sastojak prilikom pripreme hleba i pekarskih proizvoda

Crni hleb sadrži više biljnih vlakana nego beli, ali dodatkom inulina možete spremati beli hleb bogat vlaknima, bez da mu na taj način narušite ukus i teksturu. Dakle, inulin je savršen za sve proizvode od pšenice, uključujući i kolače. Ne samo da jača crevnu floru, već je njegovom upotrebom konačno moguće dobiti pekarske proizvode odličnog ukusa sa smanjenim sadržajem šećera i masti.

U mlečnim proizvodima

Ukoliko sami pripremate mlečne proizvode kod kuće, možete dodati inulin kako biste povećali broj prebiotskih kultura u njima. Takođe, možete obogatiti kupovni jogurt ili mleko prirodnim biljnim vlaknom.

Prilikom pripreme muslija i drugih jela sa integralnim žitaricama

Inulin predstavlja odličan način da povećate sadržaj vlakana u jelima od žitarica, te smanjite unos šećera. To znači da možete napraviti obrok (musli, kašu) koji je ukusan i zdrav, a ne sadrži dodati šećer. Dovoljno je da dodate kesicu inulina pri pripremi obroka od žitarica i time povećate sadržaj biljnih vlakana u laganom zdravom jelu.

Umesto šećera prilikom pripreme poslastica i sladoleda

Inulin se može koristiti kao sastojak različitih poslastica, sladoleda i šejkova. Budući da je vrsta ugljenih hidrata, predstavlja adekvatnu zamenu za šećer. Njegovom upotrebom smanjićete unos kalorija, a povećati unos prebiotskih vlakana.

Preporučena dnevna doza

Budući da se vrlo jednostavno koristi, lako ga možete uključiti u dnevnu rutinu – samo razmutite kesicu inulina u čaši tople vode ili neke druge tečnosti.

Ne postoji preporučena doza za suplemente inulina. U nekim istraživanjima, učesnici su konzumirali 8-12 g ovog prebiotskog vlakna. Mnogi dostupni suplementi sadrže 2-3 g inulina. U svakom slučaju, stručnjaci preporučuju da ne uzimate više od 12 g inulina dnevno, da biste izbegli neželjene efekte, kao što su zatvor, gasovi i nadimanje.

Razgovarajte sa lekarom pre nego što uzmete dodatak, kako biste bili sigurni da su sastojci i doza odgovarajući za vaše individualne potrebe.